Hoe bullet journallen mijn leven heeft verandert

Zo'n 8 jaar geleden ben ik de eerste keer begonnen met bullet journallen. Het is een understatement om te zeggen dat dit dagelijks ritueel mijn leven helemaal veranderd heeft. Ik kan rechtstreeks de volgende gedragsveranderingen volledig toeschrijven uit inzichten die ik heb gehaald uit mijn dagelijkse schrijfsels voor mezelf:

• Veel beter mezelf leren kennen en betere beslissingen nemen
• Eerst sterk minder alcohol beginnen drinken, nadien volledig gestopt
• Gezonder beginnen eten en hierdoor 25 kg afgevallen. Het absurde is dat ik dit zelfs niet eens als doel al. Het was gewoon een positief neveneffect.
• Structureel beginnen sporten en meer wandelingen doen
• Volledig gestopt met sociale media (momenteel heb ik enkel Linkedin)
• En de lijst gaat nog verder...

Een belangrijke opmerking voor hierboven is dat deze veranderingen op een lange tijdspanne en zeer gradueel zijn gebeurd. Het afvallen van 25kg is bijvoorbeeld gebeurd op een tijdspanne van een drietal jaar. Dus hoewel bullet journallen echt wel een wondermiddel is, is het geen wondermiddel op korte termijn! Er zijn geen shortcuts zoals ze zeggen, maar dat is een onderwerp voor een andere keer.

Wat is bullet journallen?

Bullet journallen is een manier om dagelijks kort te reflecteren over je leven door kort in bullets of in korte punten op te schrijven in een boek wat goed ging, wat slecht ging, wat je energie heeft gegeven wat je energie heeft gekost, etc... Daarnaast gebruiken veel mensen het nog extra voor hun dagelijkse todo's, tekeningen, quotes, herinneringen en andere creatieve uitlaten te documenteren.

Omdat het waardevolste element van het journallen nu net die zelfinzichten zijn, vind ik het zelf geen goed idee om je todo's en andere creatieve uitlaten erin ook te verwerken. Als je eenmaal begint met ook tekeningen te maken, stickers te gebruiken en verschillende kleuren etc te gebruiken dan leg je de verwachtingen te hoog. Want nu moet je boekje creatief zijn en er mooi uitzien. Dat is spijtig, want daardoor creëer je onnodig veel frictie om dit dagelijks te kunnen doen.

Daarom ben ik een grote voorstander van het minimalistisch bullet journallen.

Hoe kun je minimalistisch bullet journallen?

Minimalistisch bullet journallen draait enkel om zelfreflectie en heeft als doel om jezelf beter te leren kennen. Je kunt dit digitaal doen, maar ik raad heel sterk aan dat je dit met pen en papier in een fysiek notitieboekje doet (A5-formaat is ideaal).

Na zelf 8 jaar verschillende vormen uitgeprobeerd te hebben, besluit ik dat onderstaande acties en onderdelen de belangrijkste zijn.

1. De dagelijkse reflectie
2. De habit tracker
3. De maandelijkse review
4. De jaarlijkse review

1.De dagelijkse reflectie

Neem elke ochtend of avond 5 minuten de tijd om kort onderstaande zinnen te beantwoorden.

Dag en datum

• Wat heeft mij vandaag energie gegeven/ blij gemaakt?
• Wat heeft mij vandaag energie gekost/ slecht doen voelen?
• Wat is iets speciaals/uitzonderlijk wat ik vandaag heb gedaan? (Dit kan een activiteit zijn, maar zeker ook een handeling)

Dit moeten zelfs geen volzinnen zijn, het belangrijkste is het nadenken. Het kan uiteraard zijn dat er die dag niets goeds, slechts of speciaals is gebeurd dan kan je dat uiteraard overslaan.

Hieronder een fictief voorbeeld (hoewel ik soms wel echt stop om foto's te maken van roodborstjes 🤫).

2.De habit tracker

De dagelijkse habit tracker geeft je een zeer krachtig maandelijks overzicht weer. Het toont je enerzijds wat je nu effectief hebt gedaan of net niet en anderzijds helpt het je interessante connecties spotten. Ideaal dus om nieuwe gewoontes aan te leren en unieke patronen te ontdekken.

Bepaal voor jezelf wat voor jou deze maand de belangrijkste gewoontes en acties zijn. Hieronder zijn een paar interessante algemene voorbeelden:

• Aantal uur slaap
• humeur (score of smiley)
• Alcohol gedronken? (aantal glazen)
• Sport
• Wandeling

Het is soms ook interessant om een bepaalde nieuwe gewoonte bij te houden of misschien zelfs een negatieve gewoonte te tracken waar je van af wilt:

• Roken/ suikers gegeten/aantal uur sociale media
• Tekenen/piano spelen/lezen/ nieuwe hobby waar je beter in wilt worden
• Iets aardig gedaan voor iemand
• Roddelen
• Geklaagd/negatief gedaan tegen iemand

Op basis van wat voor jou belangrijk is, kies je een aantal gewoontes of acties die je wilt bijhouden en maak je onderstaande format aan in je notitieboekje:

• Je maakt één habit tracker per maand.
• Aan de linkerkant heb je de datum en de dag (1 D = donderdag 1 (januari) )
• Bovenaan schrijf je een aantal afkortingen of iconen voor je gewoontes
• Je vult elke dag 1 lijn in
• Onderaan kun je eventueel nog een legende schrijven voor je afkortingen/iconen

3.De maandelijkse review

Wanneer een maand voorbij is, neem dan een even de tijd om op je gemak al je dagelijkse reflecties van die maand te lezen. De eerste keer dat je dit doet, zul je beseffen hoe onbetrouwbaar onze hersenen zijn en hoe fout je je alles herinnert of hoeveel je vergeet!

Hierna overloop je ook je habit tracker voor die maand om in een oogopslag te zien of je de zaken die je belangrijk vindt wel effectief voldoende of goed hebt gedaan.

Deze twee perspectieven geven je dan de basis om ten eerste na te denken over hoe je maand is verlopen en ten tweede om de zaken die je het meeste opvallen op te schrijven in je maand review.

Het is belangrijk hier dat je niet alles opschrijft, maar enkel de belangrijkste reflecties. Een fictief voorbeeld:

En zo ga je elke dag en maand verder totdat het jaar voorbij is. Dan doe je een jaar review.

4.De jaarlijkse review

Voor de jaarlijkse review hoef je enkel te kijken naar al je 12 maand reviews. Hier zitten namelijk alle belangrijkste hoogtepunten in. Vervolgens schrijf je net zoals een maandelijkse review de belangrijkste observaties en reflecties vanuit je maand reviews. Zo krijg je een mooie korte, maar zeer krachtige distillatie van je jaar!

Waarom werkt bullet journallen zo goed?

Het kan soms zweverig en

Het helpt je begrijpen wie je echt bent, wat je wilt en wat voor jou belangrijk is

We denken dat het vanzelfsprekend is dat we onszelf kennen en weten wat we willen. Maar hoe meer dat we hierbij stilstaan en op focussen, hoe meer we beseffen dat dit niet zo is. Sterker nog: het lijkt één van de moeilijkste zaken te zijn.

Onze verlangens worden grotendeels bepaald door maatschappelijke ideeën. Onze gewoontes worden sterk beïnvloed door onze opvoeding, omgeving en cultuur. Waarom eet je bijvoorbeeld altijd frieten op woensdag? Is je ideale vakantiebestemming wil écht aan een aan strand liggen? Misschien is op vakantie gaan voor jou helemaal niet belangrijk? Waarom wil je die promotie of fancy job écht? Is het om je ouders trots te maken of is het echt intrinsiek iets waar je voor wilt gaan?

Daarbij zijn er ook veel moeilijkheden die in jouw unieke situatie extra storend kunnen zijn. We hebben vaak de neiging om te kijken naar andere mensen hun gewoontes, eetpatronen, hobby's, verplichtingen en besluiten dat als zij het doen dat wel zal meevallen en voor mij ook oké is. Het kan bijvoorbeeld zijn dat je al jaren een voedselallergie hebt, of gewoon één specifiek ingrediënt minder goed verdraagt en dat dit een bijzonder disproportionele impact op je leven heeft. Misschien ben je eerder een introverte persoon en heb je meer tijd op jezelf nodig, maar push je jezelf teveel om dingen buitenhuis te doen?

Het zijn maar enkele simpele voorbeelden die het gevolg zijn van op automatische piloot leven. Het is simpel: als jij zelf geen keuzes maakt, dan zal iemand anders die voor jou maken. Als je zelf niet beslist hoe je leven eruit moet zien, dan wordt dit automatisch voor jou ingevuld en vaak is dat niet het ideale scenario.

Het helpt je accurater en objectiever gebeurtenissen herinneren

We denken dat onze hersenen werken als de harde schijf van onze laptop. Maar dit is zeer makkelijk om te doorprikken. Je weet hoogstwaarschijnlijk niet meer wat je 3 dagen geleden hebt gegeten. Laat staan dat je nog weet hoe je vorige week hebt geslapen, gegeten en gedronken en wat de impact daarvan was op je humeur en hoe dat dit er dan voor zorgde dat je je werk minder goed deed of niet bent gaan sporten die dag, ...

Daarom hebben we een objectiever systeem nodig zoals een bullet journal om je dat helikopter overzicht te geven. Alleen al deze inzichten zien, is vaak al voldoende om na te denken over he gedrag en -als je wilt- er iets aan kunt veranderen.

Het maakt grote veranderingen veel haalbaarder

Grote veranderingen in ons leven lijken en voelen vaak onmogelijk omdat we dit zonder plan, overzicht en met pure wilskracht proberen te doen. Een bullet journal maakt verandering enorm veel gemakkelijker.

Een van de grootste redenen waarom een bullet journal je hierbij helpt is omdat het je kleine voortgangen die je van dag dag niet opmerkt, wel op maandbasis ziet. Die zijn net cruciaal om gemotiveerd te blijven. Je merkt dat het wel zin heeft om bepaalde acties te blijven doen, hoe klein en nutteloos ze op het moment zelf lijken te zijn. Het leert je vooral je perspectief voor verandering omkeren. Je begrijpt dat verandering een verzameling is van zeer kleine (en vaak gemakkelijke) acties. Dat al deze kleine druppels uiteindelijk leiden tot een volle emmer. Het helpt je van het idee afstappen dat je met pure wilskracht op je tanden moet bijten en grote sprongen moet maken. Het toont je aan hoe krachtig simpele dagelijkse gewoontes en zelfreflectie kunnen zijn.

Begin je ook met bullet journallen? Misschien is het wel de start van je nieuw leven. ;-)